PARTIE 1

L’ENTRAINEMENT

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SÉANCE 1 : Upper body
Dans cette séance on va travaille le haut du corps.Echauffement cardio : 5 min avec du rameur.
Echauffement ostéo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 1 série légère de L-Fly (15rep). Enchainer avec le premier exercice en faisant 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Développé couché barre

6 Répétitions
4 Séries
3min de Récupération

2 : Rowing barre Pronotion

6 Répétitions
4 Séries
3min de Récupération

3. Biset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

A : Développé incliné haltères rotation

B : Tractions rotation anneaux

4. Biset

10 + 10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Ecarté debout poulie basse

B : Oiseau buste poulie basse

5 : tempo: Développé épaule debout haltères

8 Répétitions
4 Séries
2min de Récupération

6 : Dégressif: Elévation latérales poulies basses

10 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

7. Biset

10 +10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : biceps curl pupitre

B : Triceps barre au front

8 : Rameur

3min à l’intensité maximal
1 Série

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 2 : Lower Body/ Abs
Dans cette séance on va travailler le bas du corps, c’est à dire les cuisses/fessiers et les mollets ainsi que les abdos.

Echauffement cardio : 5 min avec du rameur ou vélo elliptique. 
Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Soulevé de terre barre

6 Répétitions
4 Séries
3min de Récupération

2 : Fentes marchées haltères

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

3 : tempo: squat gobelet

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

4. Superset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Presse

B : Squat puissance

5 : Mollet debout

8 Répétitions
4 Séries
1min30 de Récupération

6 : dégressif: Mollets assis

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

7 : Essuie glace

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

8 : Burpees

3min à intensité maximale
1 Série
1min30 de Récupération

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 3: Push
Dans cette séance on va travaille le haut du corps avec des mouvements de poussée (Pec/triceps/épaules)

chauffement cardio : 5 min avec du rameur
Echauffement osteo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 1 série de L-Fly (15rep). Enchainer avec le premier exercice en faisant 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 squats à vide

1 : Développé Épaule haltères

6 Répétitions
4 Séries
3min de Récupération

2 : Tempo: Développé épaule neutre haltère

8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

3 : Biset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

A : Développé épaules debout haltères

B : Développé incliné à genoux double barre

4 : Dégressif: Développé couché haltères neutre

8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

5 : Développé unilatéral alterné machine

8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

6 : Biset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Ecarté debout poulie haute

B : Pompes claquées

7 : Triceps Extension nuque Haltère

8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

8 : Dégressif-Triceps corde extension

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

9 : Rameur

3min à intensité maximal
1 Série
1min30 de Récupération

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 4: Push
Dans cette séance on va travaille le haut du corps avec des mouvements de tirage (Dos/biceps/épaules).
Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique,
Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

Echauffement osteo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques)

1 :Rowing barre pronation

6 Répétitions
4 Séries
3min de Récupération

2 : tempo – Tirage horizontal

8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

3. Biset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Tractions pronation

B : Tirage vertical prise serrée

4 : Dégressif: Tirage menton prise large

8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

5. Biset

8 + 10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Combiné épaules

B : Oiseaux haltères

6 : Pull over

10 Répétitions
3 Séries
1min15 de Récupération

7 : Biceps accroupi poulie basse

8 Répétitions
3 Séries
1min45 de Récupération

8 : dégressif – Biceps Curl zottman

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

9 : Burpees

3min à intensité maximale
1 série
1min30 de Récupération

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 5: Legs/ abs
Dans cette séance on va travaille les jambes (cuisses/fessiers/mollets) ainsi que les abdos.

Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique,
Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 squats à vide

1 : Squat sumo barre

6 Répétitions
4 Séries
3min de Récupération

2 : Extension de jambe sur banc

8 Répétitions (de chaque côté)
3 Séries
2min de Récupération

3. Biset

8 (de chaque côté) + 8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

A : Soulevé de terre unilatéral haltères

B : Leg curl

4. Biset

8 (de chaque côté) + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Leg extension

B : Prière au sol

5 : Tempo : sissy squat

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

6 : dégressif: Mollet debout

10 Répétitions
4 Séries
1min30 de Récupération

7 : Ab wheel

10 Répétitions
4 Séries
1min de Récupération

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8 : Rameur ou burpees

3min à l’intensité maximale
1 série

Étirements / Retour au calme

10 min

On va être donc en HALF BODY avec une répartition : JAMBES DOS BICEPS et PECS ÉPAULES TRICPES ABDOS.

Comme d’habitude si tu as des questions tu peux me demander dans le groupe BT ARMY ou par mail : pj@bodytime.fr

Suis au plus juste mon programme et bien sûr donne toi à 100%. Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos.

Donne toi à fond, et souviens-toi : L’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera bien plus important encore que les exercices que tu feras !

Pense à vraiment bien t’échauffer : commence avec un échauffement général : 5 minutes d’effort cardio-vasculaire (exemple rameur, vélo elliptique ou footing.

Plus des mouvements ostéo-articulaires !
Passe aux premiers exercices en augmentant pro
gressivement la charge pour compléter l’échauffement.

Reste concentré pendant les exercices (avoir un bon focus), en cherchant à cibler les muscles travaillés ! C’est super important que pendant toute ta séance et encore plus pendant l’exercice tu sois concentré sur toi, ton ressenti, tes muscles qui travaillent.

Dis-toi que tu ne déplaces pas seulement une charge, tu contractes des muscles et ses petits détails peuvent vraiment changer la vitesse de ta progression.

nombre de séances

Dans ce programme, comme pour les autres je te propose donc 6 séances différentes. Personnellement, je vais essayer de m’entrainer au max, donc 6 séances par semaine avec un minimum de 4 fois dans la semaine. Comme avant si tu ne peux pas faire toutes les séances, tu continues de les suivre dans l’ordre. Ne t’entraine pas moins de 3 fois dans la semaine et jamais plus de 3 jours sans entrainement. Donc si tu ne peux pas faire les 6 séances tu suis, par exemple, les séances 1 – 2 – 3 la première semaine, puis les 4 – 5 – 6 la deuxième.

Bien sûr plus tu t’entraines souvent dans la semaine, plus les résultats seront rapides et conséquents. Juste cela est vrai si tu arrives à bien récupérer, donc n’hésite pas quand même à écouter ton corps et parfois il vaut mieux s’entrainer que 5 fois très dur que 6 fois avec une intensité moins importante. Prend au moins 1 jour de repos dans la semaine, pour moi ce sera le dimanche sauf si je n’ai pas pu m’entrainer au moins 4 fois où dans ce cas je rattrape.

QUAND S'ENTRAINER

Dans une vidéo on avait expliqué qu’il n’y a pas de moment idéal. Tout dépend principalement de toi, tes habitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer avant un repas sera un peu plus bénéfique. Tu peux regarder la vidéo à ce sujet (mettre le lien). Personnellement je vais m’entrainer tôt le matin ou aux alentours de 10/11h, je suis plutôt en forme et surtout le soir j’arrive moins a être concentré. Ça me permet aussi de manger tout de suite après le training et de profiter de la fenêtre métabolique (meilleur assimilation des nutriments et moins de stockage de graisse. En plus de ça, le matin il y a beaucoup moins de monde ce qui me permet de profiter pleinement du matériel et respecter à la lettre le programme.

Tu dois suivre l’ordre des exercices dans ta séance

ENTRAINEMENTS

car ils sont placés logiquement avec en premier des gros groupes musculaires (poly articulaire, complet) qui sont les exercices qui demandent plus de concentration. Si tu ne peux pas, notamment car la salle est très remplie, dans ce cas inverse 2 exercices, mais c’est vraiment que si tu n’as pas le choix. On cherche ensemble à construire du muscle (hypertrophie myofibrillaire) et je complète plus en fin de séance avec de la congestion musculaire (hypertrophie sarcoplasmique) ce qui permet d’apporter plus facilement les nutriments mais c’est sûr que tu finiras moins congestionné que certains entraînements, et moins courbaturé.

N’oublie pas que les courbatures ne sont pas gages d’un entraînement efficace pour la prise de muscle. N’oublie pas cette comparaison entre un marathonien et un sprinteur. Lequel a les plus gros muscles ? Alors que si tu fais un marathon tu auras les jambes hyper congestionné et tu auras des courbatures pendant une semaine, mais est ce que tu auras pris du volume ?

Non les marathoniens ont des muscles fins. De la même manière ne remplace pas les exercices, mais si ta salle ne dispose pas du matériel indiqué, dans ce cas tu l’échanges avec un exercice qui travaille le/ les mêmes muscles et sous le même angle.

Enfin si tu es blessé, ne sollicite pas les groupes musculaires impliqués. Il vaut mieux perdre un peu de temps à bien récupérer que travailler sur une blessure ce qui limitera la cicatrisation et augmente le risque de blessure encore plus grave.

Exécution des mouvements

Tu dois être concentré pendant tout l’exercice, avec un focus sur les muscles qui travaillent. Fais attention à avoir une exécution parfaite, en étant toujours gainé. Si tu n’es pas novice et bien gainé, tu peux chercher à tricher légèrement sur les dernières répétitions en t’aidant avec un peu de l’élan, mais attention, ceci doit rester occasionnel et contrôlé. Sur la vitesse d’exécution, la phase excentrique (quand on retient la charge) doit être retenu et au minimum 2 fois plus longue que la phase concentrique (quand on repousse). Par exemple, 2 secondes de descente au développé couché, 1 seconde quand on repousse la barre. Bien sur il se peut que sur certain exos (surtout avec la méthode des tempo) je modifie la vitesse d’exécution mais ce sera toujours indiqué.

CHOIX DES EXERCICES

Beaucoup d’exercices de ce programme sont des exercices polyarticulaires, faisant entrer en jeu plusieurs articulations sollicitant plusieurs groupes musculaires. Ce sont pour la plupart des exercices dit « libres » c’est à dire avec barre ou haltères. Ils sont judicieusement placés en début de séance contrairement aux exercices d’isolation qui sont plutôt en fin de séance.

SUPERSET/ BISET/ TRISET

Un Superset est le fait d’enchainer 2 exercices sans temps de repos, sur un muscle agoniste puis antagoniste comme par exemple leg cure puis leg extension.

Le biset est le fait d’enchaîner 2 exercices mais cette fois sur le même groupe musculaire sans temps de repos. Le but là est d’augmenter le temps sous tension des muscles.

Le triset est sur le même principe mais on enchaine 3 exercices

P + PAUSE

Cela veut dire que en position d’effort tu fais une pause de 3 sec, par exemple en squat tu attends 3 secondes en bas avant de remonter! En Traction 3 secondes le menton au dessus de la barre avant de redescendre…

SÉANCE 1 : UPPER BODY
Dans cette séance on va d’abord attaquer par le dos puis ensuite faire les pecs et enfin les bras.

Echauffement cardio : 5 min avec soit du vélo, soit de la course sur tapis

Echauffement osteo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 1 série légère de L-Fly (15rep). Enchainer avec le premier exercice en faisant 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Développé couché barre

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

2 : Rowing barre pronation

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

3. Superset

8+ 8 Répétitions
3 Séries
2 min de Récupération

A : Développé incliné haltères rotation

B : Tractions rotation anneaux

4. Superset

10+ 10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Ecarté debout poulie basse

B : Oiseaux buste poulie basse

5 : tempo: Développé épaule debout haltères

8 Répétitions
4 Séries
2 min de Récupération

6 : dégressif: Elévation latérales poulies basses

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

7. Superset

10+ 10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Biceps curl pupitre

B : Triceps barre au front

7 : Rameur

3min à intensité maximal
1 Série

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 2 : LOWER BODY/ABS
Dans cette séance on va travailler le bas du corps, c’est à dire les cuisses/fessiers et les mollets ainsi que les abdos.

Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique, 

Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Soulevé de terre (barre)

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

2 : Fentes marchées (haltères)

16 Répétitions (8 de chaque cotés)
3 Séries
2min de Récupération

3 : TEMPO Squat gobelet

10 Répétitions
3 Séries
1min15 de Récupération

4. BISET

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A: Presse

B : Squat puissance

5 : Mollets debout

10 Répétitions
3 Séries
1min15 de Récupération

6 : DÉGRESSIF: Mollets assis

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

7 : Essuie glace

20 Répétitions (10 de chaque coté)
4 Séries
1min de Récupération

8 : Burpees

20 Répétitions (10 de chaque coté)
3min
1 Série
Intensité maximale

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 3: PUSH
Dans cette séance on va travailler le haut du corps avec des mouvements de poussée (Pec/triceps/épaules) .

Echauffement cardio : 5 min avec du rameur

Echauffement osteo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 1 série de L-Fly (15rep). Enchainer avec le premier exercice en faisant 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Développé épaule (haltères)

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

2 : Développé épaule neutre (haltères)

20 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

3. BISET

8 + 8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

A : Développé épaule debout haltères

B : Développé incliné à genoux double barre

4 : DÉGRESSIF: développé couché neutre (haltères)

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

5 : Développé unilatéral alterné machine

8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

6. BISET

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Ecarté debout poulie haute

B : pompes claquées

7 : Triceps Extension nuque Haltères

8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

8 : Dégressif : Triceps corde extension

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

7 : Rameur

3min à intensité maximal
1 Série

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 4: Pull
Dans cette séance on va va travaille le haut du corps avec des mouvements de tirage (Dos/biceps/épaules).
Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique,

Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Rowing barre pronation

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

2 : tempo: Tirage horizontal

8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

3. Superset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Tractions pronation

B : Tirage vertical prise sérrée

4 : Dégressif: Tirage menton prise large

8 Répétitions
3 Séries
1min45 de Récupération

5. Biset

8 + 10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Combiné épaules

B : oiseaux haltères

6 : Pull over

10 Répétitions
3 Séries
1min15 de Récupération

7 : Biceps accroupi poulie basse

8 Répétitions
3 Séries
1min45 de Récupération

4 : Dégressif: Biceps curl Zottman

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

8 : Burpees

3min à intensité maximale
1 Série

Étirements / Retour au calme

10 min

SÉANCE 5: Legs / Abs

Dans cette séance on va travaille les jambes (cuisses/fessiers/mollets) ainsi que les abdos.

Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo éliliptique.

Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.

1 : Squat sumo (barre)

6 Répétitions
4 Séries
3 min de Récupération

2 : Extension de jambe sur banc

8 Répétitions
3 Séries
2min de Récupération

3. Biset

8 (de chaque côté) + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Soulevé de terre unilatéral haltères

B : Leg curl

4. Biset

8 + 8 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

A : Leg extension

B : Prière au sol

5 : Tempo : SIssy squat

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

6 : Dégressif : Mollet debout

10 Répétitions
3 Séries
1min30 de Récupération

7 : Ab wheel

10 Répétitions
4 Séries
1min de Récupération

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8: Rumeur ou burpees

3min à intensité maximale
1 Série

Étirements / Retour au calme

10 min

ABDOS

Beaucoup d’exercices de ce programme font intervenir le gainage et la ceinture abdominale de manière très intense (exemple : front squat, sdt, rowing…). C’est pourquoi il ne contient que peu d’exercices spécifiques abdos. Beaucoup pense que pour avoir la tablette je fais énormément d’abdos mais ce n’est pas le cas. Les exercices d’abdos que tu trouveras dans ce programme sont des exercices qui t’aiderons à avoir des abdos plus volumineux, donc plus visibles. Rien ne sert de rajouter des longues séries de crunch qui seront contre productives.

DIFFICULTÉS

Tu dois te donner à fond sur tous les exercices. L’intensité que tu mettras dans ton entrainement sera bien plus importante encore que les exos que tu feras alors donne toi à 200%.

RESPIRATION

Pendant les exercices, en générale tu dois expirer pendant la phase excentrique (quand tu force) et inspirer dans la phase excentrique (quand tu retient la charge) sauf pour certain mouvements, notamment les exos de tirage mais de toute façon ce sera indiqué dans la fiche de l’exercice.

RÉCUPÉRATION

Respecte bien les temps de repos, car ils sont déterminants pour ton objectif. Plus ou moins de repos seront donc moins efficace et peut être même contre productif. Il faut donc que tu te munisse d’un chrono (montre ou téléphone feront l’affaire).

Garde au moins un jour de repos par semaine.

HYDRATATION

Bois régulièrement pendant l’entraînement, soit une gorgée entre les séries, soit environ 250ml toutes les 15minutes. Je prend des amino powder dans ma gourde pendant l’entrainement mais je t’en parle plus bas dans les compléments alimentaires.

ÉTIREMENTS

Depuis que j’ai repris les étirements et je commence déjà à me sentir légèrement mieux Je te conseille de t’étirer le matin à froid. Cela évite le risque de blessure contrairement aux étirements en fin de séance. Si tu ne t’étires pas et que tu fais de la musculation, tu as de fortes chances de te raidir de plus en plus, ce qui entrainera sûrement des blessures et une moins grande amplitude de mouvement. Si ton emploi du temps ne te permet pas de t’étirer le matin, étire toi en fin de séance sans chercher à aller trop loin dans les étirements. Fais des étirements passif (sans mouvement ni à-coups) et garde la position une trentaine de seconde en allant chercher un peu plus loin à chaque expiration.

QUAND CHANGER DE PROGRAMME ?

C’est une question que beaucoup se posent : Est-ce qu’il faut changer de programme ? Garder le même ? Certains disent que tant que tu progresses, il ne faut pas changer. 

Ces personnes ne vont pas au bout de la réflexion car la réelle question est : Est- ce que je progresse le plus vite possible ? Tu sais que moi j’aime changer régulièrement pour continuer de progresser RAPIDEMENT. C’est pour cela qu’on ne va jamais garder un programme plus de 4/5 semaines. En effet, chaque mois tu recevras le nouveau programme, nous serons en constante évolution et c’est la force de #TWM. Le but est de se servir tu programme précédent pour progresser et optimiser le travail effectué.

PREMIERS RÉSULTATS

Si tu démarres maintenant il faudra encore quelques semaines, après tu sais qu’il faut du temps pour construire du muscle donc sois patient, et prend ça comme un lifestyle.

Pour te motiver, tu peux te prendre en photo par exemple toutes les semaines, dans les mêmes conditions (mardi matin à jeun par exemple).

COMMENT SUIVRE TON PROGRAMME ?

Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le temps de repos entre chaque série. En cliquant sur le nom de l’exercice, tu accèderas à sa fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre. 

Tu peux cliquer sur le nom de l’exercice pour accéder à sa fiche détaillée. Tu y retrouveras les différentes étapes et les bons mouvements à réaliser.

Si tu démarres, il se peut que tu trouves ce programme très dur, et c’est le but. T’inquiète pas pour moi aussi ça va être dur mais tu imagines bien que c’est comme ça à chaque programme. Tout le monde peut le faire après bien sûr chacun adapte les charges à ses capacités, mais en mettant le max de poids possible pour réaliser le nombre de répétitions indiquées en gardant une exécution parfaite.

C’est vraiment important encore une fois que tu te donnes à 100% sinon les résultats seront bien moins rapides.
Si sur un exercice tu as mal évalué la charge, dès la série suivante tu adaptes, et pense à tout noter (sur papier, ou note sur le tel) afin de savoir pour les séances sui
vantes et voir aussi ta progression.

DÉROULEMENT DU PROGRAMME

Dans ce programme et pour ce mois, on va faire :
3 séances : Jambes / Dos / Biceps
3 séances : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdos

En plus bien sûr certains exos travaillent plusieurs groupe musculaire (comme sur un squat, le gainage et travail du dos en statique est complémentaire).

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