PARTIE 1

L’ENTRAINEMENT

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UPPER BODY

Dans cette séance on va travailler le haut du corps. Echauffement cardio : 5 min avec du rameur Echauffement osteo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 1 série légère de L-Fly (15rep). Enchainer avec le premier exercice en faisant 3 séries avec charge progressive avant de commencer.  

Superset

8 Répétitions + 8 Répétitions 4 Séries 2 min de Récupération

A : Développé incliné haltère

B : T-bar

Superset

10 Répétitions + 10 Répétitions 4 Séries 2 min de Récupération

A : Traction rotation anneaux

B : Développé couché barre

Développé épaule haltères

8 Répétitions 4 Séries 2min de Récupération

Biset

8 Répétitions + 8 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

A : Epaulé jeté 1 bras haltères

B : Développé épaule debout 1 bras

Biset

8 Répétitions + 8 Répétitions 4 Séries 1min30 de Récupération

A : Biceps curl zottman

B : Pompes triceps sol

Rameur ou Ski Erg

Intensité maximale 1 Série 3min

Etirements

10min

LOWER BODY/ABS

Dans cette séance on va travailler le bas du corps, c’est à dire les cuisses/fessiers et les mollets ainsi que les abdos. Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique, Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.  

Squat barre

8 Répétitions 4 Séries 2min de Récupération

Fentes marchées

16 Répétitions (8 de chaque côté) 3 Séries 2min de Récupération

Tempo: Hack squat inversé

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

4. Triset

8 Répétitions + 8 Répétitions + 8 Répétitions 4 Séries 2 min de Récupération

A : Squat gobelet

B : Swing

C : Prière au sol

Circuit training

8 Répétitions + 12 Répétitions (6 de chaque côté) + 8 Répétitions + 8 Répétitions 4 Séries 2 min de Récupération

A : Leg extension

B : Leg curl

C : Fentes sautées

D : Squat jump

Presse incliné mollets

10 Répétitions 4 Séries 1min30 de Récupération

Dégresif: Mollets assis

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Abdos spartiate

16 Répétitions (8 de chaque côté) 4 Séries 1min de Récupération

Dégressif: Crunch poulie haute

10 Répétitions 3 Séries 1min de Récupération

Burpees

Intensité maximale 1 Série 3min

Etirements

10 min

PUSH

Dans cette séance on va travailler le haut du corps avec des mouvements de poussée (Pec/triceps/épaules) Echauffement cardio : 5 min avec du rameur Echauffement osteo articulaire : mouvement des coudes, des épaules (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 1 série de L-Fly (15rep). Enchainer avec le premier exercice en faisant 3 séries avec charge progressive avant de commencer.  

Développé couché haltère neutre

8 Répétitions 4 Séries 2min de Récupération

Développé incliné haltères

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Dégressif: Pec dek

12 Répétitions 3 Séries 1min15 de Récupération

Développé incliné à genoux double barre

8 Répétitions 4 Séries 2min de Récupération

Développé militaire barre

10 Répétitions 4 Séries 1min30 de Récupération

Dégressif: Développé épaule machine

12 Répétitions 3 Séries 1min15 de Récupération

Dégressif : Dips

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Triceps extension corde

12 Répétitions 3 Séries 1min15 de Récupération

Rameur ou Ski Erg

Intensité maximale 1 Série 3min

Etirements

10min

PULL

Dans cette séance on va travailler le haut du corps avec des mouvements de tirage (Dos/biceps/épaules). Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique, Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.  

Tractions pronation

8 Répétitions 4 Séries 2min de Récupération

Tirage haut

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Dégressif: Tirage horizontal rotation alterné

12 Répétitions (6 de chaque côté) 3 Séries 1min30 de Récupération

Pull over

12 Répétitions 3 Séries 1min15 de Récupération

Dégressif: Elévation coude haltères

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Biset

8 Répétitions + 8 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

A : Oiseaux poulie haute

B : V haltères

Dégressif: Biceps curl pronation barre

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Biceps curl intérieur alterné haltères

20 Répétitions (10 de chaque côté) 3 Séries 1min30 de Récupération

Burpees

Intensité maximale 1 Série 3min

Etirements

10 min

Legs/abs

Dans cette séance on va travailler les jambes (cuisses/fessiers/mollets) ainsi que les abdos. Echauffement cardio : 5 min avec soit du rameur, du vélo elliptique, Echauffement osteo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques) + 20 rep du premier exercice à vide et 3 séries avec charge progressive avant de commencer.  

Soulevé de terre barre

8 Répétitions 4 Séries 2min de Récupération

Front squat

10 Répétitions 3 Séries 1min30 de Récupération

Dégressif: Presse 1 jambe

20 Répétitions (10 de chaque côté) 3 Séries 1min30 de Récupération

Tempo: Fessiers graviton

20 Répétitions (10 de chaque côté) 3 Séries 1min15 de Récupération

Circuit training

8 Répétitions + 12 Répétitions (6 de chaque côté) + 8 Répétitions + 8 Répétitions 4 Séries 2 min de Récupération

A : Squat gobelet

B : Fentes statue

C : Thruster

D : Overhead squat

Mollet debout

10 Répétitions 4 Séries 1min30 de Récupération

Gainage superman

30sec 4 Séries 45sec de Récupération

Rameur ou Ski Erg

Intensité maximal 1 Série 3min

7. Etirements

10min

On va donc faire un mix entre un half body et un PPL qui sont à mes yeux les 2 méthode les plus rentables en musculation naturelle.

Comme d’habitude si tu as des questions tu peux me demander dans le groupe BT ARMY ou par mail : contact@alexpj.com

Suis au plus juste le programme et fais bien toutes les séances. Respecte les temps de repos à la lettre. Ne néglige pas les membres inferieurs (jambes). L’intensité des exercices sur les membres inferieurs permet la prise de muscle générale grâce à la production d’hormone de croissance qui en découle et consomme un max de calories ce qui t’aideras à avoir un physique sec et massif. Si tu néglige les jambes je t’assure que tu le regrettera rapidement. Il n’y a rien de plus classe qu’un physique harmonieux, c’est mon avis et j’espère que tu as la même vision que moi.

Pense à toujours bien t’échauffer en commençant avec un échauffement cardio (général) de 5 min (ex : rameur, vélo elliptique, corde à sauter…). Ensuite passe au exercices en augmentant progressivement l’amplitude et la charge.

Il y a une chose que je vais te demander et qui peut sembler futile mais tu verra que c’est très important : LE FOCUS. Il faut que tu te concentres sur le muscle qui est en train de bosser. Tu dois te représenter mentalement le muscle et y apporter la contraction maximale pendant le mouvement.

Comme disait Arnold « Tu doit mettre ton esprit dans le muscle ».

nombre de séances

Dans ce programme, comme pour les autres je te propose donc 5 séances différentes. Personnellement, je vais essayer de m’entrainer au max, donc 6 séances par semaine avec un minimum de 4 fois dans la semaine. Comme avant si tu ne peux pas faire toutes les séances, tu continues de les suivre dans l’ordre. Ne t’entraine pas moins de 3 fois dans la semaine et jamais plus de 3 jours sans entrainement. Donc si tu ne peux pas faire les 5 séances tu suis, par exemple, les séances 1 – 2 – 3 la première semaine, puis les 4 – 5 – 1 la deuxième.

Bien sûr plus tu t’entraines souvent dans la semaine, plus les résultats seront rapides et conséquents. Juste cela est vrai si tu arrives à bien récupérer, donc n’hésite pas quand même à écouter ton corps et parfois il vaut mieux s’entrainer que 5 fois très dur que 6 fois avec une intensité moins importante. Prend au moins 1 jour de repos dans la semaine, pour moi ce sera le dimanche sauf si je n’ai pas pu m’entrainer au moins 4 fois où dans ce cas je rattrape.

QUAND S'ENTRAINER

Dans la journée il n’y a pas de moment idéal. Tout dépend principalement de toi, tes habitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer avant un repas sera un peu plus bénéfique.
Tu peux regarder la vidéo à ce sujet. Personnellement la plupart du temps je vais m’entrainer le matin aux alentours de 08h, je suis plutôt frais à cette heure ci. En plus de ça, le matin il y a beaucoup moins de monde ce qui me permet de profiter pleinement du matériel et respecter à la lettre le programme.

ENTRAINEMENTS

car ils sont placés logiquement avec en premier des gros groupes musculaires (poly articulaire, complet) qui sont les exercices qui demandent plus de concentration. Si tu ne peux pas, notamment car la salle est très remplie, dans ce cas inverse 2 exercices, mais c’est vraiment que si tu n’as pas le choix. On cherche ensemble à construire du muscle (hypertrophie myofibrillaire) et je complète plus en fin de séance avec de la congestion musculaire (hypertrophie sarcoplasmique) ce qui permet d’apporter plus facilement les nutriments mais c’est sûr que tu finiras moins congestionné que certains entraînements, et moins courbaturé. N’oublie pas que les courbatures ne sont pas gages d’un entraînement efficace pour la prise de muscle. 

Ne remplace pas les exercices, mais si ta salle ne dispose pas du matériel indiqué, dans ce cas tu l’échanges avec un exercice qui travaille le/ les mêmes muscles et sous le même angle.

Enfin si tu es blessé, ne sollicite pas les groupes musculaires impliqués. Il vaut mieux perdre un peu de temps à bien récupérer que travailler sur une blessure ce qui limitera la cicatrisation et augmente le risque de blessure encore plus grave.

Exécution des mouvements

Tu dois être concentré pendant tout l’exercice, avec un focus sur les muscles qui travaillent. Fais attention à avoir une exécution parfaite, en étant toujours gainé. Si tu n’es pas novice et bien gainé, tu peux chercher à tricher légèrement sur les dernières répétitions en t’aidant avec un peu de l’élan, mais attention, ceci doit rester occasionnel et contrôlé. Sur la vitesse d’exécution, la phase excentrique (quand on retient la charge) doit être retenu et au minimum 2 fois plus longue que la phase concentrique (quand on repousse). Par exemple, 2 secondes de descente au développé couché, 1 seconde quand on repousse la barre. Bien sur il se peut que sur certain exos (surtout avec la méthode des tempo) je modifie la vitesse d’exécution mais ce sera toujours indiqué.

CHOIX DES EXERCICES

Beaucoup d’exercices de ce programme sont des exercices polyarticulaires, faisant entrer en jeu plusieurs articulations sollicitant plusieurs groupes musculaires. Ce sont pour la plupart des exercices dit « libres » c’est à dire avec barre ou haltères. Ils sont judicieusement placés en début de séance contrairement aux exercices d’isolation qui sont plutôt en fin de séance.

SUPERSET/ BISET/ TRISET

Superset

 Dans ce programme tu trouveras des exercices en superset. Le superset est le fait d’enchainer 2 exercices sur des muscles agonistes antagonistes (opposés). Le superset possède beaucoup d’avantages, comme le gain de temps, la rentabilité de l’entrainement, le relâchement du muscle agoniste entraînant une plus grande contraction de l’antagoniste.

Biset

Tu trouveras aussi quelques exercices en biset. Le biset est le fait d’enchaîner 2 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos. Ceci permet de travailler rapidement un muscle sous 2 angles différents et d’augmenter la congestion musculaire.

Triset

Tu trouveras aussi quelques exercices en triset. Le triset est le fait d’enchaîner 3 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos. Ceci permet de travailler rapidement un muscle sous 3 angles différents et d’augmenter la congestion musculaire.

Dégressif

Le dégressif est le fait d’enchainer des séries sur un même mouvement en déchargeant sans prendre de temps de repos. Exemple: tu fais 6 rep avec charge max au développé couché, tu décharge directement d’environ 25%, tu enchaine une seconde série et tu réitère une troisième fois (toujours en déchargeant de 25%). La routine c’est pas pour les #soldat de l’#ArmyAlex, on est là pour choquer le muscle et le faire exploser. Le dégressif se fait uniquement sur la dernière série de l’exercice (sauf indication contraire)

Circuit training

Un circuit training et un enchainement d’exercices sans temps de repos. Le temps de repos est pris à la fin de chaque tour du circuit. L’avantage des circuits training est de travailler musculairement jusqu’à l’épuisement mais aussi le système cardio vasculaire de manière à garder un physique athlétique et puissant.

TEMPO

Le tempo c’est un rythme d’exécution du mouvement. Il faut faire phase excentrique (quand tu retient la charge) en 4 secondes puis la phase concentrique en 1 seconde (quand tu force). Par exemple au développé couché, tu descend en 4 secondes et tu repousse en 1 seconde.

ABDOS

Beaucoup d’exercices de ce programme font intervenir le gainage et la ceinture abdominale de manière très intense (exemple : front squat, sdt, rowing…). C’est pourquoi il ne contient que peu d’exercices spécifiques abdos. Beaucoup pense que pour avoir la tablette je fais énormément d’abdos mais ce n’est pas le cas. Les exercices d’abdos que tu trouveras dans ce programme sont des exercices qui t’aiderons à avoir des abdos plus volumineux, donc plus visibles. Rien ne sert de rajouter des longues séries de crunch qui seront contre productives.

DIFFICULTÉS

Tu dois te donner à fond sur tous les exercices. L’intensité que tu mettras dans ton entrainement sera bien plus importante encore que les exos que tu feras alors donne toi à 200%.

RESPIRATION

Pendant les exercices, en générale tu dois expirer pendant la phase excentrique (quand tu force) et inspirer dans la phase excentrique (quand tu retient la charge) sauf pour certain mouvements, notamment les exos de tirage mais de toute façon ce sera indiqué dans la fiche de l’exercice.

RÉCUPÉRATION

Respecte bien les temps de repos, car ils sont déterminants pour ton objectif. Plus ou moins de repos seront donc moins efficace et peut être même contre productif. Il faut donc que tu te munisse d’un chrono (montre ou téléphone feront l’affaire).

Garde au moins un jour de repos par semaine.

HYDRATATION

Bois régulièrement pendant l’entraînement, soit une gorgée entre les séries, soit environ 250ml toutes les 15minutes. Je prend des amino powder dans ma gourde pendant l’entrainement mais je t’en parle plus bas dans les compléments alimentaires.

ÉTIREMENTS

Je te conseille de t’étirer le matin à froid. Cela évite le risque de blessure contrairement aux étirements en fin de séance. Si tu ne t’étires pas et que tu fais de la musculation, tu as de fortes chances de te raidir de plus en plus, ce qui entrainera sûrement des blessures et une moins grande amplitude de mouvement. Si ton emploi du temps ne te permet pas de t’étirer le matin, étire toi en fin de séance sans chercher à aller trop loin dans les étirements. Fais des étirements passif (sans mouvement ni à-coups) et garde la position une trentaine de seconde en allant chercher un peu plus loin à chaque expiration.

QUAND CHANGER DE PROGRAMME ?

C’est une question que beaucoup se posent : Est-ce qu’il faut changer de programme ? Garder le même ? Certains disent que tant que tu progresses, il ne faut pas changer. 

Ces personnes ne vont pas au bout de la réflexion car la réelle question est : Est-ce que je progresse le plus vite possible ? Tu sais que moi j’aime changer régulièrement pour continuer de progresser RAPIDEMENT. C’est pour cela qu’on ne va jamais garder un programme plus de 4/5 semaines. En effet, chaque mois tu recevras le nouveau programme, nous serons en constante évolution et c’est la force de #TWM. Le but est de se servir tu programme précédent pour progresser et optimiser le travail effectué.

PREMIERS RÉSULTATS

Si tu démarres maintenant il faudra encore quelques semaines, après tu sais qu’il faut du temps pour construire du muscle donc sois patient, et prend ça comme un lifestyle.

Pour te motiver, tu peux te prendre en photo par exemple toutes les semaines, dans les mêmes conditions (mardi matin à jeun par exemple).

COMMENT SUIVRE TON PROGRAMME ?

Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le temps de repos entre chaque série. En cliquant sur le nom de l’exercice, tu accèderas à sa fiche explicative avc un lien vidéo.

Si tu démarres, il se peut que tu trouves ce programme très dur, et c’est le but. T’inquiète pas pour moi aussi ça va être dur mais tu imagines bien que c’est comme ça à chaque programme. Tout le monde peut le faire après bien sûr chacun adapte les charges à ses capacités, mais en mettant le max de poids possible pour réaliser le nombre de répétitions indiquées en gardant une exécution parfaite.

C’est vraiment important encore une fois que tu te donnes à 100% sinon les résultats seront bien moins rapides.

DÉROULEMENT DU PROGRAMME

Dans ce programme et pour ce mois, on va faire :
1 séance UPPER BODY

1 séance LOWER BODY/ ABS

1 séance PUSH

1 séance PULL

1 séance Legs ABS

 

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